Home / Chia Sẻ / Bài 12: Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì là tốt nhất?

Bài 12: Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì là tốt nhất?

Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì là tốt nhất? là thắc mắc của rất nhiều chị em khi bước và giai đoạn tiền mãn kinh. Chế độ ăn uống không phải là thuốc chữa bệnh tất cả các triệu chứng tiền mãn kinh gây ra, tuy nhiên chế độ ăn uống tốt tạo sự khác biệt rất lớn về sức khỏe và chất lượng cuộc sống của chị em, giúp chị em vượt qua giai đoạn tiền mãn kinh nhẹ nhàng  hơn.

Mãn kinh là giai đoạn chuyến tiếp từ phụ nữ trung niên sang người già, từ giai đoạn sinh sản đến ngừng hoàn toàn sinh sản. Còn giai đoạn tiền mãn kinh thường xảy ra trước 3 đến 5 năm trước khi bước vào giai đoạn mãn kinh. Đây là giai đoạn biến đổi thất thường của các nội tiết tố với mức độ nặng nhẹ khác nhau. Độ tuổi mãn kinh tự nhiên thường bắt đầu khi chị em bước vào tuổi 44 đến 53 tuổi.

Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì là tốt nhất
Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì là tốt nhất?

Ở giai đoạn tiền mãn kinh cơ thể chị em có nhiều sự thay đổi về nhan sắc, sức khỏe và sinh lý gây ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống. Một số triệu chứng điển hình như: kinh nguyệt thất thường, bốc hỏa và mất ngủ, tâm trạng thay đổi, dễ cáu gắt, trầm cảm,  khả năng sinh sản suy giảm, khô âm đạo và giảm ham muốn tình dục, loãng xương, nguy cơ bệnh tim mạch…

Để cải thiện các triệu chứng thì chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng. Có rất nhiều loại thực phẩm nhưng nếu chị em biết cách lựa chọn những thực phẩm tốt và phù hợp thì sẽ giúp chị em có sức khỏe tốt và giảm bớt các triệu chứng của tiền mãn kinh gây ra.Vậy phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì là tốt nhất? Chúng ta cùng tìm hiểu tiếp nhé!

Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì là tốt nhất?

1- Nhóm thực phẩm chứa Axit béo Omega-3

Khi chị em ăn các thực phẩm giàu axit béo Omega-3, có thể giúp ngăn ngừa các cơn bốc hỏa, giảm viêm, giúp cải thiện tâm trạng, đặc biệt giúp giảm trầm cảm là triệu chứng nhiều chị em tiền mãn kinh gặp phải. Chất béo Omega-3 còn có vai trò bảo vệ tim mạch, rất tốt cho phụ nữ đang đều trị về hormone.

Những thực phẩm có nguồn Omega-3 dồi dào để chị em tham khảo là: dầu hạt lanh, cá mòi, cá hồi, cá ngừ…

phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì là tốt nhất
Cà mòi

2- Nhóm thực phẩm giàu Canxi:

Phụ nữ tiền mãn kinh dễ có nguy cơ bị loãng xương. Hai yếu tố dinh dưỡng chính góp phần hình thành xương là canxi và vitamin D. Đối với phụ nữ trưởng thành lượng canxi cần cung cấp 1 ngày là 1000 mg. Còn với phụ  nữ tiền mãn kinh cần đến 1.200 mg canxi/ngày. Nếu lượng canxi thiếu hụt sẽ gây giảm mật độ xương, mất xương.

Các chị em cũng nên tăng thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc bổ sung để có lượng vitamin D kết hợp với Canxi phòng ngừa loãng xương. Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì là tốt nhất  thì các thực phẩm giàu canxi sau là sự lựa chọn:

  • Rau cải rổ (collard): có nhiều canxi tương tự sữa, tuy nhiên nghiên cứu cho thấy sự hấp thụ canxi từ rau quả cao gấp đôi so với từ sữa.
phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì là tốt nhất
Cải rổ – Collard
  • Hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt đậu trắng
  • Bông cải xanh, rau dền, bí đỏ
  • Rong biển, hạt mè
  • Cá mòi và cá đóng hộp ăn được cả xương

3- Nhóm thực phẩm giàu chất đạm:

Vào thời kỳ tiền mãn kinh cơ thể của chị em trải qua nhiều sự thay đổi nên cần lượng dinh dưỡng dồi dào hơn, trong đó có lượng chất đạm. Giai đoạn này khối lượng cơ bắp của chị em bắt đầu giảm dần. Trong khi đó chất đạm hay protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp, điều chỉnh sự thèm ăn và kiểm soát lượng đường trong máu và có thể giúp cân bằng lượng nội tiết tố (hormone) của chị em. Do đó, việc tăng lượng chất đạm trong khẩu phần ăn của phụ nữ tiền mãn kinh rất quan trọng.

Tuy nhiên, chị em nên chú ý bổ sung chất đạm dễ hấp thu từ các loại hột hạt như: đậu lăng, trứngsữa chua không đường hoặc ít đường…

phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì là tốt nhất
Đậu lăng

4- Nhóm thực phẩm giàu chất xơ:

Chất xơ cũng là một thực phẩm quan trọng trong giai đoạn tiền mãn kinh. Càng lớn tuổi quá trình trao đổi chất chậm lại, hệ tiêu hóa cũng hoạt động kém hơn. Chất xơ giúp giảm nguy cơ bị táo bón, hạ thấp mức cholesterol và glucose trong máu trong giai  đoạn tiền mãn kinh.

Đối với chị em muốn giảm cân thì thực phẩm chứa chất xơ giúp no lâu hơn và kiềm chế bớt sự thèm ăn. Chất xơ cũng được chứng minh giúp chị em giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ và ung thư. Khuyến cáo mỗi ngày chị em nên ăn khoảng 21 gram chất xơ.

Các thực phẩm nhiều chất xơ: trái cây ít ngọt, rau củ, ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt như các loại đậu…

phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì là tốt nhất
Ngũ cốc nguyên cám- nguồn chất xơ dồi dào

5- Nhóm thực phẩm bổ sung nội tiết tố nữ

    • Hạt lanh: chứ nhiều lignans phytoestrogen có cấu trúc tương tự nội tiết tố estrogen, giúp là giảm chứng bốc hỏa, toát mồ hôi vào ban đêm, ngăn ngừa ung thư vú. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn 40 gram hạt lanh mỗi ngày có tác dụng tương tự liệu pháp thay thế hormone.
  • Tempeh: chế phẩm từ đậu nành lên men dễ hấp thu hơn đậu nành thô. Tempeh cũng chứa phytoestrogen bắt chước hoạt động của estrogen và giúp làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh.  Tempeh chứa isoflavones giúp giảm các cơn bốc hỏa, giúp bảo vệ tim mạch và xương.
phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì là tốt nhất
Tempeh

Các thực phẩm nên hạn chế trong thời kỳ tiền mãn kinh:

    • Tinh bột được tinh chế cao như bánh mì trắng, bánh nướng và mì ống…để tránh tăng lượng đường trong máu và kích thích thèm ăn liên tục. Tốt nhất hãy quay về với các thực phẩm nguyên cám chưa tinh chế như gạo lứt, bánh mì đen…
    • Các chất béo bão hòa từ thịt đỏ, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch trong thời kỳ tiền mãn kinh. Các chất béo từ thực vật được khuyến cáo sử dụng nhiều hơn.
  • Các thực phẩm gây kích thích: rượu, thuốc lá, caffeine, đường tinh chế. Những phụ nữ hút thuốc lá được cho là sẽ mãn kinh sớm hơn 2 năm so với phụ nữ không hút thuốc lá.

Trên đây Trang đã liệt kê 5 nhóm thực phẩm để trả lời cho câu hỏi phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì là tốt nhất. Tuy nhiên số lượng và nguồn gốc của thực phẩm cũng không kém phần quan trọng. Thực phẩm nên được ăn với lượng vừa đủ với nhu cầu cơ thể để đạt được sự hấp thu tốt nhất. Chị em nên chọn các thực phẩm có nguồn gốc và tốt nhất là dùng thực phẩm hữu cơ.

Chế độ ăn uống lành mạnh nên đi kèm với sự vận động thường xuyên và đời sống tinh thần lạc quan tích cực sẽ giúp chị em vượt qua giai đoạn tiền mãn kinh một cách nhẹ nhàng. Mong rằng bài viết phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì là tốt nhất hữu ích đối với các chị em. Hãy liên hệ với Trang nếu có thêm câu hỏi hay cần tư vấn thêm. Chúc chị em luôn rạng rỡ mãi nét thanh xuân.

Đọc thêm:

8 dấu hiệu tiền mãn kinh rõ rệt nhất

RỐI LOẠN NỘI TIẾT TỐ NỮ SAU SINH, TIỀN MÃN KINH CẦN HIỂU THẬT RÕ ĐỂ CẢI THIỆN HIỆU QUẢ

Mời bạn xem bằng video:

 

 

 

 

 

Trân trọng,

Lê Thị Quỳnh Trang – Chủ sáng lập Công ty Cổ Phần Hepura

Số điện thoại: 0989 36 57 58

Facebook: Lê Thị Quỳnh Trang

Website: www.LeThiQuynhTrang.com

Email: quynhtranganhht@gmail.com

Check Also

Bài 76: Các loại thuốc nội tiết tố nữ estrogen

Phụ nữ trải qua một số giai đoạn của đời sống như: sau sinh con, …

14 comments

  1. Mình năm nay 40 tuổi. Mình hay ăn trứng thì có tốt không ban?9

    • Chào chị Trang, trứng giàu đạm và nhiều chất dinh dưỡng cho phụ nữ. Tuy nhiên lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol nên mỗi ngày chỉ nên ăn 1 quả và 1 tuần không nên ăn quá 4 quả trứng chị nhé!

  2. Cám ơn bài chia sẻ của chị rất hay và hữu ích. Hi vọng chị sẽ tiếp tục chia sẻ nhiều bài viết hữu ích trong thời gian tiếp nhé chị.

  3. Chị mình có đủ dấu hiệu của thời kỳ tiền mãn kinh. Có dùng qua các loại thực phẩm bài viết nhắc đến, tinh thần và thể trạng chuyển biến rõ. Nếu có thể, phụ nữ nên chăm sóc cho mình tốt trươc khi dành hết thời gian cho gia đình.

    • Vâng chị Hương, ngay từ khi còn trẻ nên chăm sóc bản thân, ăn uống đủ chất và thường xuyên tập thể dục để tạo nền tảng sức khỏe tốt thì tới thời kỳ mãn kinh sẽ nhẹ nhàng hơn chị ạ. Cảm ơn chia sẽ của chị nhé!

  4. Chào ad! Mình năm nay 38 tuổi, về thực phẩm cảm giác hơi lười ăn nên khó chọn lọc. Không biết uống ngũ cốc có đủ dinh dưỡng không vì mình rất thích uống ngũ cốc. Mong ad tư vấn dùm mình cảm ơn

    • Chào chị Hân, ngũ cốc chứa nhiều loại hạt là một nguồn dinh dưỡng tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh, chị nên duy trì uống và đa dạng thêm các loại thực phẩm tốt khác ạ!

  5. Cảm ơn bài viết chia sẻ của chị rất hay.

  6. Chào chị, mẹ tôi đã cắt bỏ buồng trứng, giờ bà ăn gì thì tốt cho sức khỏe? chỉ giúp tôi!

    • Chào bạn Mạnh, phụ nữ cắt bỏ buống trứng thường thiểu hụt nội tiết tố nữ trầm trọng và gây nhiều vấn đề cho sức khỏe. Ngoài các thực phẩm mình liệt kê ở trên, nếu các triệu chứng mãn kinh gây khó chịu thì bạn nên đưa mẹ đi khám bác sỹ để tham khảo giải pháp thay thế hormone, ngoài ra uống thuốc đông y điều hòa nội tiết tố nữ cũng là một giải pháp an toàn, bạn liên hệ số 0989 99 88 11 để được tư vấn kỹ hơn cho mẹ bạn nhé! Cảm ơn bạn!

  7. Chào chị, Theo chị ăn ngũ cốc nguyên cám là tốt, nhưng chúng ta nên ăn liều lượng bao nhiêu/ ngày? Mình sợ bị béo phì

    • Chào bạn Thảo, ngũ cốc nguyên cám có nhiều chất xơ và các vitamin khoáng chất, khi ăn vào thì lường đường trong máu được kích hoạt chậm hơn ngũ cốc tinh chế, nên bạn không lo bị béo phì khi ăn ngũ cốc nguyên cám ở liều lượng vừa phải phù hợp với nhu cầu của cơ thể nhé! Thân!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *