Home / Chia Sẻ / Bài 42: Phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn gì?

Bài 42: Phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn gì?

Thời kỳ mãn kinh là giai đoạn quan trọng đối với đời sống phụ nữ. Là một bước chuyển tiếp với sự thay đổi về sức khỏe, nhan sắc và tâm sinh lý theo chiều hướng suy giảm. Do đó chế độ ăn uống cần có sự chọn lọc để giúp các chị vượt qua giai đoạn này nhẹ nhàng. Vậy phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn gì?

Giai đoạn mãn kinh là quá trình tự nhiên chuyển tiếp từ phụ nữ trung niên sang người già. Các chị phải trải qua một thời gian tiền mãn kinh 3 đến 4 năm trước khi mãn kinh thực sự, và gánh chịu các triệu chứng khó chịu như: kinh nguyệt thất thường, bốc hỏa, mất ngủ, da sạm nám, trầm cảm, khó tính, khô âm đạo và giảm ham muốn tình dục, loãng xương, nguy cơ bệnh tim mạch…

Phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn gì
Phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn gì

Có nhiều người trải qua tuổi mãn kinh nhẹ nhàng, tuy nhiên 80% là phải chịu đựng những triệu chứng khá vật vả. Theo các nhà nghiên cứu, các chị em biết cách phòng ngừa từ khi còn trẻ tuổi bằng chế độ ăn uống, luyện tập thể dục và lối sống lành mạnh thì giai đoạn mãn kinh cũng không còn là nổi lo.

Trong đó chế độ ăn uống rất quan trọng, vì dinh dưỡng từ thực phẩm là nguyên liệu thô để cơ thể tổng hợp và sản xuất ra các loại nội tiết tố (hormone) kiểm soát và chi phối các hoạt động của cơ thể.

Phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn gì?

1- Những thực phẩm chứa Axit béo Omega-3

Khi chị em ăn các thực phẩm giàu axit béo Omega-3, có thể giúp ngăn ngừa các cơn bốc hỏa, giảm viêm, giúp cải thiện tâm trạng, đặc biệt giúp giảm trầm cảm là triệu chứng nhiều chị em tiền mãn kinh gặp phải. Chất béo Omega-3 còn có vai trò bảo vệ tim mạch, rất tốt cho phụ nữ đang đều trị về hormone.

Những thực phẩm có nguồn Omega-3 dồi dào để chị em tham khảo là: dầu hạt lanh, cá mòi, cá hồi, cá ngừ…

phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn gì
Dầu hạt lanh chứa omega 3 dồi dào

2- Những thực phẩm giàu Canxi:

Phụ nữ tiền mãn kinh dễ có nguy cơ bị loãng xương. Hai yếu tố dinh dưỡng chính góp phần hình thành xương là canxi và vitamin D. Đối với phụ nữ trưởng thành lượng canxi cần cung cấp 1 ngày là 1000 mg. Còn với phụ  nữ tiền mãn kinh cần đến 1.200 mg canxi/ngày. Nếu lượng canxi thiếu hụt sẽ gây giảm mật độ xương, mất xương.

Các chị cũng nên tăng thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc bổ sung để có lượng vitamin D kết hợp với Canxi phòng ngừa loãng xương. Phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn gì thì các thực phẩm giàu canxi sau là sự lựa chọn:

  • Rau cải rổ (collard): có nhiều canxi tương tự sữa, tuy nhiên nghiên cứu cho thấy sự hấp thụ canxi từ rau quả cao gấp đôi so với từ sữa.
phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn gì
Rau cải rỗ – collard
  • Hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt đậu trắng
  • Bông cải xanh, rau dền, bí đỏ
  • Rong biển, hạt mè
  • Cá mòi và cá đóng hộp ăn được cả xương

3- Những thực phẩm giàu chất đạm:

Vào thời kỳ tiền mãn kinh cơ thể của chị em trải qua nhiều sự thay đổi nên cần lượng dinh dưỡng dồi dào hơn, trong đó có lượng chất đạm. Giai đoạn này khối lượng cơ bắp của chị em bắt đầu giảm dần. Trong khi đó chất đạm hay protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp, điều chỉnh sự thèm ăn và kiểm soát lượng đường trong máu và có thể giúp cân bằng lượng nội tiết tố (hormone) của chị em. Do đó, việc tăng lượng chất đạm trong khẩu phần ăn của phụ nữ tiền mãn kinh rất quan trọng.

Tuy nhiên, chị em nên chú ý bổ sung chất đạm dễ hấp thu từ các loại hột hạt như: đậu lăng, trứngsữa chua không đường hoặc ít đường…

phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn gì
Đậu lăng là thực phẩm bổ dưỡng cho phụ nữ mãn kinh

4- Những thực phẩm giàu chất xơ:

Chất xơ cũng là một thực phẩm quan trọng trong giai đoạn mãn kinh. Càng lớn tuổi quá trình trao đổi chất chậm lại, hệ tiêu hóa cũng hoạt động kém hơn. Chất xơ giúp giảm nguy cơ bị táo bón, hạ thấp mức cholesterol và glucose trong máu trong giai  đoạn tiền mãn kinh.

Đối với các chị muốn giảm cân thì thực phẩm chứa chất xơ giúp no lâu hơn và kiềm chế bớt sự thèm ăn. Chất xơ cũng được chứng minh giúp các chị giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ và ung thư. Khuyến cáo mỗi ngày nên ăn khoảng 21 gram chất xơ.

Các thực phẩm nhiều chất xơ: trái cây ít ngọt, rau củ, ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt như các loại đậu…

phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn gì
Các loại đậu, nguồn chất xơ dồi dào

5- Những thực phẩm bổ sung nội tiết tố nữ

  • Hạt lanh: chứ nhiều lignans phytoestrogen có cấu trúc tương tự nội tiết tố estrogen, giúp là giảm chứng bốc hỏa, toát mồ hôi vào ban đêm, ngăn ngừa ung thư vú. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn 40 gram hạt lanh mỗi ngày có tác dụng tương tự liệu pháp thay thế hormone.
  • Tempeh: chế phẩm từ đậu nành lên men dễ hấp thu hơn đậu nành thô. Tempeh cũng chứa phytoestrogen bắt chước hoạt động của estrogen và giúp làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh.  Tempeh chứa isoflavones giúp giảm các cơn bốc hỏa, giúp bảo vệ tim mạch và xương.
phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn gì
Tempeh, chế phẩm ưu việt từ đậu nành

Các thực phẩm nên hạn chế trong thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh:

  • Tinh bột được tinh chế cao như bánh mì trắng, bánh nướng và mì ống…để tránh tăng lượng đường trong máu và kích thích thèm ăn liên tục. Tốt nhất hãy quay về với các thực phẩm nguyên cám chưa tinh chế như gạo lứt, bánh mì đen…
  •  Các chất béo bão hòa từ thịt đỏ, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch trong thời kỳ tiền mãn kinh. Các chất béo từ thực vật được khuyến cáo sử dụng nhiều hơn.
  • Các thực phẩm gây kích thích: rượu, thuốc lá, caffeine, đường tinh chế. Những phụ nữ hút thuốc lá được cho là sẽ mãn kinh sớm hơn 2 năm so với phụ nữ không hút thuốc lá.

Trên đây là những thực phẩm để trả lời cho câu hỏi phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn gì. Tuy nhiên số lượng và nguồn gốc của thực phẩm cũng không kém phần quan trọng. Thực phẩm nên được ăn với lượng vừa đủ với nhu cầu cơ thể để đạt được sự hấp thu tốt nhất. Các chị nên chọn các thực phẩm có nguồn gốc và tốt nhất là dùng thực phẩm hữu cơ.

Chế độ ăn uống lành mạnh nên đi kèm với sự vận động thường xuyên và đời sống tinh thần lạc quan tích cực sẽ giúp các chị vượt qua giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh một cách nhẹ nhàng.

Mong rằng bài viết phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn gì hữu ích đối với với bạn. Nếu bạn cần tư vấn hãy liên hệ số điện thoại 0989998811 hoặc để lại thông tin liên lạc, các chuyên gia của Pueva sẽ trực tiếp hỗ trợ tư vấn miễn phí cho bạn nhé!

Đọc thêm:

RỐI LOẠN NỘI TIẾT TỐ NỮ SAU SINH, TIỀN MÃN KINH CẦN HIỂU THẬT RÕ ĐỂ CẢI THIỆN HIỆU QUẢ

Bài 37: Cách trị mãn kinh sớm hiệu quả

 

Mời bạn xem bằng Video:

 

 

Trân trọng,

Lê Thị Quỳnh Trang – Chủ sáng lập Công ty Cổ Phần Hepura

Số điện thoại: 0989 36 57 58

Facebook: Lê Thị Quỳnh Trang

Website: www.LeThiQuynhTrang.com

Email: quynhtranganhht@gmail.com

Check Also

Bổ sung estrogen từ đậu đen, đậu trắng ra sao? – Bài 81

Có nhiều loại thực phẩm có khả năng hỗ trợ như một loại thuốc chữa …

6 comments

  1. tuổi mãn kinh nên ăn gì để bớt căng thẳng cấu gắt chị ?

    • Chào chị Trang, tuổi mãn kinh nên ăn gì để bớt căng thẳng cáu gắt thì chị tham khảo kỹ các thực phẩm bài viết đã nêu trên ạ, Chị có thể gọi vào số Hotline 0989365758 để được tư vấn miễn phí hoặc để lại số điện thoại Hepura sẽ liên hệ tư vấn cụ thể hơn cho trường hợp của chị ạ.Cảm ơn chị!

  2. Mẹ em đang vào thời kỳ mãn kinh thì nên ăn uống như thế nào vậy chị?

    • Chào bạn Nguyên, rất vui là em quan tâm đến thời kỳ mãn kinh của mẹ, em có thể tham khảo list thực phẩm tốt cho phụ nữ tuổi mãn kinh ở bài viết trên nhé, Nếu em cần tư vấn kỹ hơn, em có thể gọi vào số Hotline 0989365758 để được tư vấn miễn phí hoặc để lại số điện thoại Hepura sẽ liên hệ tư vấn cụ thể hơn cho trường hợp của mẹ em nhé. Thân mến!

  3. phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn những món gì là tốt nhất và những món ăn đó gần gũi với mình ạ ! dạng như là dễ tìm mua và dễ làm ấy !

    • Chào chị Thư, vâng đúng chị ạ, chị có thể tham khảo những món ăn trên tốt cho phụ nữ mãn kinh và chế biến cho phù hợp với khẩu vị của mình chị nhé, cảm ơn chị!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *